홈트레이닝 준비 사항.

처음 집에서 운동을 시작 하시려는 분을 대상으로 제 경험에서 최선의 선택지를 적어 봅니다.
각자 공간, 비용, 의지에 따라 상황이 다르니 필요성에 따라 선택하시길 바랍니다.
처음 시작할 때 추천하는 장비는 덤벨, 바닥재, 벤치 입니다. 이외에는 옵션 정도라고 생각됩니다. 장비가 없더라도 대체 가능합니다. 이론은 인터넷 찾아 보시면 되고 덤벨은 음료수 pet 빈병, 벤치는 의자 혹은 없어도 됩니다.

여러 가지를 적었지만 여건이 되는데로 필요한거 한가지씩 구매하길 바랍니다. 덩치가 크고 무겁기 때문에 처치 곤란해 지기도 하고 조금하다 운동할 여건이 안되거나 취향이 안맞으면 난감해 질수 있습니다. 

가장 필요한건 하겠다는 의지와 시간입니다.


- 이론.
알고하면 더 재미있고 효율이 좋습니다. 그리고 안전을 위해 한두권 정도 구비해 놓구 하길 바랍니다.

숀리의 남자 몸 만들기.
집에서 덤벨만으로 운동하기 좋게 따라하면 되게 구성되어 있고 몸 전체적으로 균형 있게 만들어 줍니다.
처음엔 운동하는 방법을 잘 모르기 때문에 효율이 낮게 운동하거나 특정 부분만 근육이 생겨 몸의 균형이 안좋아 지는 단점을 방지해 줍니다.
아래 링크를 제가 운동할 때 사용하기 위해 만들어 놓은 체크지 입니다.
http://rimaop.blogspot.kr/2013/10/blog-post.html
단점은 덤벨로만 하는 것을 가정하고 만들었기 때문에 간혹 무리한 동작이 있는거 같습니다. 벤치가 있다면 벤치를 이용해 안전하게 운동하면 더 좋습니다.

맨즈헬스 홈닥터 
운동하다 다치기도하고 몸에 대해 이상한 느낌이 들때도 있는데 원인과 조취 방법에 대해 알수 있습니다.
이때 병원에 가는게 가장 좋지만 일단 어떻게 해야할지 알수 있습니다.

심관장님의 "몸만들기 원칙의 이해"를 추천합니다.
http://www.bbmania.com/gnuboard/bbs/board.php?bo_table=SIM_principle
운동프로그램을 바꿔야 하는 이유, 중량을 바꿔야 하는 이유 등 바디 빌딩에 관한 이론적 지식의 요약입니다.
(예전엔 이북으로 판매했었는데 판매하던 회사가 없어졌네요. 책사고 남은 캐시도 모두 날라갔습니다. ㅜㅜ..)

유튜브
혼자 운동할 때 자세를 모르면 유튜브에서 영문명이나 한글로 쳐보면 자세를 알수 있습니다.
이때 핸드폰으로 자신의 운동 모습을 녹화해 비교해 보면 자세를 바로 잡기 쉽습니다.
처음엔 무조건 자세를 바로 잡는게 향후에도 좋습니다. 중량은 천천히 올려도 됩니다.

http://cafe.daum.net/1004victory/55S4/43
몸짱전도님이 정리해 주신 아령운동입니다. 다음 카페 회원만 볼수 있네요..

http://www.dumbbell-exercises.com/
각종 덤벨운동이 정리되어 있습니다.

http://www.bodybuilding.com/exercises/
각 부위별로 각종 운동을 볼수 있습니다. 동영상도 있어 좋습니다.

집에서 하건 헬스클럽에서 운동을 하건 어느 정도 지식을 습득하길 바랍니다.
저도 강남 유명 헬스부터 동네 헬스까지 여러 군데를 다녀 봤지만 운동을 왜 그렇게 해야 하는지 알려주는 곳은 보지 못했습니다. 여러명의 회원을 상대해야 하기 때문에 한계가 있을거 같습니다. 퍼스널 트레이닝은 받아보질 않아서 잘 모르겠습니다.
그리고 안전을 위해서 관련 서적을 한두권 정도 읽어보시길 바랍니다. 운동하고 바로 찬물에 샤워하면 꽤 위험해 질수 있습니다. 많은 헬스장을 다녔지만 주의하라고 한 클럽은 기억 나지않습니다.
자신의 안전은 자신이 챙겨야 하겠습니다.


- 운동복.
홈트레이닝의 장점중에 하나인데 운동복이 필요없습니다. 왜냐면 집에서 운동하기에 그냥 편하게 입고하면 됩니다. 겨울에 집이 추워서 몸에 열이 오르지 않는다면 웜업, 땀복 같은 옷을 입고 할수 있습니다.


- 진동방지 바닥재.
이건 거의 필수입니다.
운동할 때 생기는 진동이 다른 식구나 이웃에게 불편을 주지 않게 하기 위해 필요합니다.
물론 다른 사람에게 피해를 주지 않는 장소에서 운동한다면 필요없습니다.
마트나 인터넷에서 파는 보온, 어린 아이를 위한 바닥재는 구입하지 마세요. 내구성이나 기능이 좋지 않습니다.

요가 매트나 운동진동방지 매트를 구입하세요.

요가 매트
맨몸운동시에 공간도 절약하고 바닥에서 운동할 때에 좋습니다. 이외에도 역기나 덤벨을 운동중간에 쉴때에 바닥에 놓을때도 진동없이 놓을수 있어서 좋습니다. 이래저래 활용도가 높습니다.

운동용 진동방지 매트
이건 정말 선택지가 넓습니다. 비용이 많이 들고 공간을 차지하는 것이 단점입니다.
하지만 벤치, 파워랙 등의 운동기구를 들인다면 필수입니다.
재질도 스펀지부터 고무까지 다양하고 여러 재질을 복합적으로 적층한 것도 있습니다.
공간이 허락한다면 항상 깔아두고 쓰면 번거롭지 않고 편리하며 좋습니다.


- 저는 운동하기전 몸에 열을 내기위해 헬스사이클이나 스텝퍼를 사용합니다.
맨몸으로 하는 유산소도 있는데 쿵쿵거리는게 부담스러워서 아래 기구를 사용하고 있습니다.
헬스사이클.
집에서 진동없이 운동하기 좋을거 같아 사용하고 있습니다. 바닥에 매트를 깔아서 사용하고 있습니다.
스텝퍼.
생각보다 운동이 잘 됩니다. 자리도 많이 차지하지 않고 좋네요.
저는 내구성이 좋다고 하는 시소형을 사용하고 있습니다.
다만 진동이 있어서 바닥에 세탁기용 진동방지 패드를 깔아줬는데 아직 아래층에서 항의는 없었습니다.;;
소리도 나지 않고 느껴지지도 않지만 혹시 모를 일이라 조심하고 있습니다.


- 덤벨.
무게 조절 할수 있는 것으로 선택하세요.
운동하는 부위마다 중량이 달라 무게를 자주 갈아줘야 합니다.
시중에 두가지가 있는데 동그란 원판을 갈아끼우는 방식과 버튼으로 편리하게 중량을 바꿀수 있는 것이 있습니다. 설명이 좀 애매한데 가격비교 사이트에서 검색해 보시면 알수 있습니다.

버튼식은 가격이 비싸지만 매우 편리합니다.
공간, 비용에 여유가 있다면 투자할 만 합니다.

원판을 갈아 끼우는 것을 선택할 때.
나중에 컬바, 바벨봉 등 장비를 늘릴때 호환하여 사용할 수 있어 활용도가 높습니다.
바는 플라스틱보다 크롬도금되어 있는 것으로 선택하세요. 플라스틱은 뻑뻑해서 중량조절하기 어렵습니다. 크롬은 장갑을 껴야하는 단점이 있는데 자전거용 바테입을 감아주면 맨손으로 해도 됩니다.
원판은 바의 굵기에 맞게 선택하세요. 테두리가 은색으로 반짝이는게 품질이 좋구 좀더 비용을 들인다면 고무나 플라스틱으로 코팅된 것을 고르는 것도 좋아 보입니다. 전체적으로 검은색으로 페인트칠되어 있는 것은 피하시길 바랍니다. kg당 몇백원 차이인데 품질이 별로 좋질 않네요. 저가형 중에 pvc로 외부가 덮여 있는것이 있는데 사용해 보지 않아 잘 모르겠습니다.
중량은 처음 선택시 1, 1.5, 2kg 이런 구성이 좋은거 같네요. 3kg부터는 커서 아령으로 사용하기에 힘들었습니다. 그리고 중량당 4개씩 구매해야 합니다. 추후 근력이 좋아지면 추가 구매할 수 있습니다.


- 벤치.
인클라인, 디클라인이 되는 것으로 구매하는 것이 활용도가 좋습니다.
각도도 유의깊게 보시고 선택하길 바랍니다. 저가형은 각도가 너무 제한적이라 별로입니다.
특성상 한번사면 오래 사용할 수 있으므로 적당한 것으로 구매하세요.
벤치프레스(역기를 누워서 하는)것을 사는 선택지도 있는데 혼자 운동한다면 덤벨로 하길 바랍니다. 깔리면 다칠수도 있으니까요.


- 컬바.
손목에 무리를 주지 않고 운동할 수 있게 바가 휘어 있는 것입니다.
휘어 있는 각도가 완만한 걸로 구매하세요. 많이 휘어 있는 것은 고립운동에 좋지만 다용도로 사용하기엔 좋지 않습니다.
구매한 원판과 호환되는 두께로 선택하세요.
여기에도 자전거용 바테입을 감아주면 맨손으로 해도 됩니다.
덤벨로 모두 할수 있지만 몇가지 장점이 있어 사용합니다.
중량을 높일때 자세가 덤벨보다 안정되고 균형을 맞추기 쉬운 장점이 있습니다.
중량이 낮을때는 스쿼트할 때 목에 걸치고하기 좋습니다. 바가 짧아 손이 원판 넘어 바를 잡아야 하는 단점이 있습니다.


- 친업.
문틀에 붙이는 것과 혼자 서있는 것이 있습니다.

문틀에 붙이는 것이 간편합니다.

혼자 서있는것은 선택지가 넓습니다.
토탈랙, 파워랙, 철봉 등등..
저는 단순 철봉을 샀는데 좀 많이 보태서 경량형 토탈랙으로 가는게 어땠을까 싶습니다.


건강한 몸 만들기를 바랍니다.
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앞으로도 변동사항이 있을때 업글하겠습니다.
잘못된 내용을 알려주시면 수정하도록 하겠습니다.